Posts in Category: Oefeningen

Start de dag

Regelmatig krijg ik de vraag wat kan ik thuis doen of op kantoor. Het advies wat ik meestal geef. Doe een oefeningen die je onthouden hebt uit de les. Van de ene oefeningen komt dan als van zelf de volgende boven drijven uit het geheugen. Altans zo werk dat voor mij. Heb je toch een beetje houvast nodig dan is dit een oefensetje waar je de dag mee kunt starten.
Oefensetje zittend op een stoel
Zet je voeten op heupbreedte recht onder de knieën.
Laat de tenen naar voren wijzen.
Leg je handen op de boven benen.
Kantel het bekken naar achter de rug wordt rond. Kantel naar voren de rug wordt hol.
Als de rug rond word uitademen, inademen de rug hol maken.
Wissel dit 10 keer af. 
Rond in het midden af en laat het lichaamsgewicht net voor de zitbotjes rusten op de stoel.
Vandaar uit maak je lengte in de rug door de kruin naar boven toe weg te strekken. Alsof er een draad aan de kruin zit waaraan de kruin omhoog gebracht wordt. De kin zakt tegelijk iets naar beneden richting het kuiltje boven aan het borst been. Hou de lengte in de rug tijdens de volgende oefeningen.
Zijwaartse buiging
Laat de armen langs het lichaam hangen.
Neem op de inademing de rechterarm via de zijkant mee omhoog. De vingers wijzen naar het plafond de arm ligt langs je oor.
Op de uitademen buig je naar links terwijl je de hand weg blijft streken. De linkerarm hangt losjes naast het lichaam.
Inademend terug naar het midden, uitademend rechterarm via de zijkant naar benden brengen.
5 keer rechts daarna 5 keer met de linkerarm.
Torsie
Kom weer goed recht op zitten.
Leg de rechter hand tegen de binnen zijden van je rechter knie.
Pak met de linkerhand de achterzijde van de stoel.
Kijk vooruit.
Met de uitademing draai je je navel naar links. Volgende uitademing de ribben. Dan de linker schouder en als laats draai je je hoofd mee.
Druk met je hand tegen de knie en met je knie tegen je hand. Hou lengte in de wervelkolom tijdens het draaien.
Terug eerst hoofd dan schouder, ribben en als laatste je navel.
Navoelen in het midden daarna de andere kant.
Voorover buiging
Kom weer zitten met je voeten onder de knieën stevig op de grond.
Maak de rug lang. 
Uitademend buig je voorover vanuit de heupen en maak je contact tussen buik en bovenbenen.
Hou zo veel mogelijk lengte in de rug, hoofd in het verlengde van de wervelkolom.
Pak met je handen de kuiten of enkels vast. Adem rustig door. 
Vervolgens laat je met elke uitademing iets meer los. Laat daarbij de schouders en je hoofd steeds meer hangen. Ook de armen mag je laten hangen.
Kom terug door de rug op  te rollen tot je weer rechtop zit.
Ontspannende ademoefening 
Leg de handen open op de boven benen met de handpalmen naar boven toe.
Op de inademing maak je lossen vuisten van je handen.
Met de uitademing open je de handen.
Adem met in het volgende ritme.
Even inademen, even uitademen, wachten.
Doe dit 6 minuten.
Rond af met de namaste groet
Neem op de inademing de handen zijwaarts mee omhoog tot boven het hoofd.
Leg de handpalmen tegen elkaar aan.
Met de uitademing breng je de handen via de middenlijn tot voor het hart.
Namaste
Fijne Dag 🙂